Dedicar 30 minutos al día a entrenar, puede cambiar tu cuerpo

por | 16 Nov 2020

Los entrenadores personales están en auge. Ellos son los maestros que diseñan tablas de ejercicios a la medida de nuestro cuerpo, nuestros objetivos y nuestro estilo de vida, y que optimizan nuestro esfuerzo. Carim Cornelio lo hace en tablas de solo 30 minutos. Según el entrenador, no hace falta más tiempo.

El confinamiento nos hizo ver, entre otras cosas, la importancia del ejercicio físico. Vimos también la facilidad que tenemos para hacer un hueco en casa para trabajar el cuerpo. Hubo muchos que se dieron de baja en el gimnasio y se equiparon con un completo material para el entrenamiento casero. Pero pronto llegaron lesiones imprevistas e insatisfacciones con los resultados. Entrenar no es tan sencillo como parece y requiere de un conocimiento del propio cuerpo que no siempre tenemos. Carim Cornelio ha diseñado un plan que se personaliza con cada cliente, que se adapta a cualquier persona, que exige muy poco tiempo diario (30 minutos) y que promete resultados en tres meses. Sus tablas se componen de tres fases de 10 minutos: la primera se ocupa de la reeducación postural, la segunda de trabajar la fuerza y la tercera del entrenamiento cardiovascular.  

¿Cuáles son los principales errores que cometemos cuando entrenamos?

Los principales errores que se cometen a la hora de entrenar son dos: no tener un objetivo claro y no llevar a cabo una programación que genere constancia en el entrenamiento. Es importante elegir el tipo de ejercicio o deporte que más adherencia nos provoque. Tal vez pensando en lo que hacíamos cuando éramos jóvenes, o eligiendo un centro y un entrenador que nos generen confianza y creen programas adecuados para nosotros.  

¿Por qué muchas veces no vemos resultados pese al esfuerzo? Esto es muy común, por ejemplo, con los abdominales.

Muchas veces nos centramos solo en hacer el esfuerzo en el ejercicio y este, solo es una parte de la ecuación. La nutrición, el descanso y la actividad física diaria que no está diseñada (subir escaleras, caminar, etc.) tienen que ser un todo que ayude a conseguir los objetivos. En el tema de los abdominales hay mucho mito. Para que los abdominales se marquen hay que tener un porcentaje de grasa muy bajo en todo el cuerpo. De nada sirve tener los abdominales muy fuertes (que es lo que te pasará si haces muchos) si luego tu alimentación no es la correcta o te pasas casi todo el día sentado. Por otro lado, no solo hay que hablar de estética corporal, porque hay otra parte muy importante en este tema: una buena salud postural y tener un core fuerte evitarán muchas lesiones, principalmente en la espalda.

Tus tablas comienzan con 10 minutos dedicados a la reeducación postural, ¿qué importancia tiene esta parte del ejercicio? ¿Cuidarlo evitaría, por ejemplo, el ‘efecto croissant‘?  

Los primeros 10 minutos de movilidad tienen la finalidad de que en la siguiente parte del entrenamiento todo se realice de forma óptima. Con esos diez minutos conseguimos elevar la temperatura corporal, hacer de efecto lubricador en las articulaciones y activar la musculatura para que esté preparada para los siguientes esfuerzos. La reeducación postural tiene que estar presente en todas las partes del entrenamiento, si bien es cierto que en esta parte se hace más hincapié en la postura y en la respiración. El cuerpo croissant se debe a una hipercifosis. Y sí, estos 10 minutos van a servir para tomar conciencia de cómo está la espalda y cómo debería estar. Una vez que tengamos esa visualización y percepción de la postura higiénica podremos mejorar día a día esos malos hábitos que la mayoría de la población tiene, por el uso del ordenador, móviles… También muchas veces con el entrenamiento estamos favoreciendo esa actitud cifótica. Sobre todo los hombres, que tienen  tendencia a entrenar más el pectoral (patrones de empuje) ya que es más agradecido, que la espalda (patrones de tracción). Esto se puede combatir añadiendo más trabajo de espalda y más movilidad o estiramiento de la zona pectoral.

 

“Yo no soy ningún gurú. Las promesas se las tiene que hacer cada uno a sí mismo”

 

Prometes un cambio de cuerpo con tus entrenamientos. ¿Hasta qué punto se trata de una promesa real?

No soy ningún gurú del entrenamiento y las promesas se las tiene que hacer cada uno a sí mismo. El método funciona si se lleva a cabo. Yo como entrenador sé que si haces este entrenamiento, comes de forma saludable y tienes unos niveles buenos de actividad física los resultados tienen que llegar. Pero los entrenadores no pasamos más que 1 o 2 horas a la semana con nuestro entrenado, el resto del tiempo están solos y en un entorno que generalmente no pone fácil el cumplimiento de los objetivos recomendados. Los cambios siempre llegan cuando se cumplen los planes, pero depende de uno mismo. 

¿Es bueno trabajar con objetivos concretos? Por ejemplo: hombros y brazos musculados. 

Eso depende de muchas cosas. Por ejemplo, si alguien viene de una lesión que le ha provocado una pérdida de masa muscular en los brazos, pues un objetivo será recuperarla. Pero si lo que ocurre es que quiere esos brazos por estética se diseñará un plan que tenga ese objetivo pero que trabajará con todo el cuerpo. De hecho, los ejercicios de piernas inducen a generar un estado anabólico favorable también para hacer aumentar el tamaño de otros músculos si han sido previamente estimulados.

¿Es posible mejorar el cuerpo a cualquier edad? ¿Incluso en personas que nunca han hecho deporte?

Es muy posible, a cualquier edad tanto a los 20 como a los 80 años y las personas que nunca han hecho nada tienen más entrenabilidad, más margen de mejora. Siempre se ha recomendado el ejercicio aeróbico como el mejor para mejorar los indicadores de salud, pero se ha demostrado que un buen entrenamiento de fuerza tiene los mismos o mejores resultados que un entrenamiento cardiovascular moderado. Si yo tuviera que recomendar entrenamiento, no dudaría en elegir la fuerza como principal.

¿Cuáles son los objetivos más comunes de tus clientes?

Son sobre todo pérdida de grasa y la tonificación aunque también a menudo me encuentro con personas que solo buscan sentirse bien, entrenar, sudar un ratillo. Generar ese bienestar que se produce después del entrenamiento y, a largo plazo, el  bienestar general de sentirte sano y nada oxidado.

Con una rutina de 30 minutos… ¿cuánto tiempo necesitaría un cuerpo medio (es decir, sin obesidad importante pero no acostumbrado al deporte) para obtener una mejora considerable?

A partir del tercer o cuarto mes ya tendríamos resultados muy considerables. Pero todo es muy relativo, cada cuerpo se adapta de forma distinta.

¿Es posible cambiar sin moverse de casa? Entiendo que el entrenamiento puede realizarse a solas, pero ¿cuántas veces al mes debe trabajarse con entrenador? 

Es posible, lo único que hace falta es tener ganas de moverse. El tiempo se puede sacar. ¿Quién no tiene media hora al día? Ahora mismo se está haciendo mucho entrenamiento online, yo recomiendo eso sí, que sea personal online, que se centre únicamente en una persona. Es muy importante entrenar con un  profesional del ejercicio, no dejarse llevar por modas o influencers. Al final podemos acabar con una lesión. También hay modalidades de entrenamientos en grupo online que podemos hacer con nuestro entrenador y que están muy bien y pueden ayudarnos a crear una comunidad y una adherencia. El estar todo el día en casa hace que perdamos una de las armas más importantes para luchar contra la acumulación de grasa, que es el movimiento, el salir de casa, dar una vuelta, ir a comprar, a hacer recados… eso es un gasto energético muy importante que con el confinamiento se pierde y hay que suplirlo con el ejercicio diario. 

A menudo se tiene la idea de que para acceder a un entrenamiento personalizado eficaz, hay que dedicar mucho tiempo y mucho dinero. ¿Es cierto?

El tiempo no es el problema. En cuanto al dinero, depende del valor que le das a tu salud, parece que duele menos gastarse todas las semanas 60€ en salir a cenar que en el entrenador personal. Bastaría una sesión de entrenamiento personal a la semana -y seguir unas pautas el resto de los días- para estar cuidando mucho tu salud. Con 200€ al mes tendríamos asegurado un buen profesional y mejoraríamos la salud considerablemente. Menos de lo que nos gastamos, a veces, en el coche. 

 

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Coché Echarren

Coché Echarren

Coché Echarren lleva muchos años colaborando en prensa escrita (S&S de de El País, Lonely Planet, Yo Dona de El Mundo, Marie Claire, Rutas del Mundo, Objetivo Bienestar...) y radio (SER). Desde hace unos diez años se dedica sobre todo a escribir sobre eso que llamamos belleza (fue la responsable de la sección en la revista digital El Pulso y en el suplemento Fashion&Arts). Pero ¿de qué hablamos cuando hablamos de belleza? De una crema, de un olor, de una experiencia en cabina, de un paso por un salón, de un mood, de un impacto, de una ruptura con lo aburrido, de un encuentro con uno mismo, de una expresión efímera, de un algo indefinido... Para Coché la belleza no tiene sexo, edad e incluso no siempre tiene 'guapura'.

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